Las mejores frutas durante el embarazo: opciones ricas en nutrientes para un embarazo saludable

Llevar una dieta equilibrada y nutritiva es crucial durante el embarazo, ya que favorece tanto la salud materna como el desarrollo del bebé. Las frutas son un componente vital de esta dieta, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra esenciales. Con tantas opciones disponibles, elegir las mejores frutas durante el embarazo puede marcar una diferencia significativa para garantizar una nutrición óptima. Muchas mujeres también experimentan hambre al principio del embarazo , ya que los cambios en el apetito pueden variar según la persona. En este artículo, exploraremos algunas de las frutas más importantes que deberían incluirse en la dieta de una embarazada y por qué son particularmente beneficiosas.

¿Qué nutrientes se deben aumentar durante el embarazo?

Antes de profundizar en frutas específicas, es importante comprender qué nutrientes deben aumentarse durante el embarazo. Las mujeres embarazadas requieren nutrientes adicionales, entre ellos:

• Ácido fólico (folato): Esta vitamina B ayuda a prevenir defectos del tubo neural y favorece el desarrollo del cerebro y la columna vertebral del feto. [ 1 ]
• Hierro: Esencial para prevenir la anemia y favorecer el aumento del volumen sanguíneo durante el embarazo. [ 2 ]
• Calcio: Vital para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé. [ 3 ]
• Vitamina C: Apoya la función inmunológica y mejora la absorción de hierro. [ 4 ]
• Fibra: Ayuda a prevenir el estreñimiento, una queja común durante el embarazo. [ 5 ]
• Potasio: ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y favorece la salud cardiovascular. [ 6 ]

Muchas frutas son ricas en estos nutrientes, lo que las convierte en un complemento perfecto para tu dieta durante el embarazo.

1. Melón durante el embarazo: una opción rica en nutrientes

Una de las frutas más nutritivas e hidratantes que puedes disfrutar durante el embarazo es el melón cantalupo. Este melón es rico en agua, lo que ayuda a mantener la hidratación y ofrece una variedad de nutrientes importantes.

• Vitamina C : El melón cantalupo es una excelente fuente de vitamina C, que refuerza la función inmunitaria y facilita la absorción del hierro de los alimentos vegetales. Las mujeres embarazadas necesitan mayores cantidades de esta vitamina para reducir el riesgo de infecciones prenatales y favorecer el desarrollo de los tejidos del bebé.
• Folato : Esta fruta contiene folato, esencial para el desarrollo cerebral fetal y para reducir el riesgo de defectos del tubo neural. Consumir melón cantalupo como parte de una dieta equilibrada puede contribuir a cubrir la ingesta recomendada de ácido fólico durante el embarazo.
• Potasio: El melón cantalupo durante el embarazo también aporta una dosis saludable de potasio, que ayuda a regular el equilibrio hídrico del cuerpo y reduce el riesgo de hipertensión relacionada con el embarazo. Una ingesta adecuada de potasio puede ayudar a prevenir los calambres en las piernas durante el embarazo .

2. Bayas: superalimentos ricos en antioxidantes

Las bayas, como las fresas, los arándanos y las frambuesas, se encuentran entre las mejores frutas durante el embarazo debido a su alto contenido de antioxidantes, fibra y vitaminas.

• Vitamina C y fibra : Estas frutas son una gran fuente de vitamina C, que fortalece el sistema inmunitario y promueve una piel sana. Su contenido de fibra ayuda a aliviar el estreñimiento y promueve la salud digestiva.
• Antioxidantes : Los antioxidantes presentes en las bayas, en particular los flavonoides, pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger las células del daño. Esto es especialmente importante durante el embarazo, cuando el estrés oxidativo puede aumentar.

3. Plátanos: un rápido impulso de energía

Los plátanos son una fruta ideal para las embarazadas, ya que proporcionan una fuente de energía rápida y natural. Además, son fáciles de digerir, lo que los convierte en una buena opción para las mujeres que sufren náuseas matutinas.

• Potasio : Los plátanos son particularmente ricos en potasio, lo que ayuda a equilibrar los líquidos en el cuerpo y reduce la hinchazón y la retención de agua.
• Vitamina B6 : esta vitamina es importante para el desarrollo del cerebro y puede ayudar a reducir las náuseas durante el embarazo temprano.

4. Aguacates: una fuente de grasas saludables

Los aguacates son únicos porque aportan grasas saludables, cruciales para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso central del bebé. Esto los convierte en una de las mejores frutas durante el embarazo para las mujeres que desean asegurarse de consumir suficientes grasas saludables.

• Grasas monoinsaturadas : estas grasas son beneficiosas para la salud materna y fetal, ya que favorecen la función cardíaca y reducen el riesgo de diabetes gestacional.
• Folato : Al igual que el melón, los aguacates son ricos en folato, lo que favorece el desarrollo del bebé.

5. Naranjas: una fuente de hidratación

Las naranjas son otra excelente opción para las embarazadas, ya que aportan hidratación y nutrientes esenciales. Son ricas en vitamina C, folato y fibra.

• Vitamina C : Al igual que el melón, las naranjas son una fuente importante de vitamina C, que ayuda a la absorción de hierro y favorece un sistema inmunológico saludable.
• Hidratación : Con un alto contenido de agua, las naranjas ayudan a mantenerte hidratado, especialmente durante los calurosos meses de verano.

6. Manzanas: un refrigerio nutritivo

Las manzanas son ricas en fibra y vitamina C, lo que las convierte en un refrigerio perfecto para llevar para las mujeres embarazadas.

• Fibra : Comer manzanas puede ayudar a mantener un sistema digestivo saludable y prevenir el estreñimiento, que es común durante el embarazo.
• Bajo en calorías : Las manzanas aportan nutrientes esenciales y son bajas en calorías, lo que ayuda a mantener un peso saludable durante el embarazo.

7. Uvas: repletas de vitaminas y antioxidantes

Las uvas ofrecen un buen equilibrio de hidratación y nutrientes, lo que las convierte en una de las mejores frutas durante el embarazo. Son ricas en vitaminas A, C y B6, así como en antioxidantes que ayudan a proteger tanto a la madre como al bebé de los radicales libres dañinos.

• Resveratrol : este poderoso antioxidante presente en las uvas puede favorecer la salud cardiovascular y reducir la inflamación durante el embarazo.

El resultado final

Incluir una variedad de frutas en tu dieta durante el embarazo te asegura obtener los nutrientes esenciales necesarios tanto para tu salud como para el desarrollo del bebé. El melón durante el embarazo, junto con las bayas, los plátanos, los aguacates y otras frutas, proporciona una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra, esenciales durante esta etapa. Estas frutas ayudan a satisfacer las mayores necesidades nutricionales del embarazo, favoreciendo tanto el desarrollo fetal como el bienestar materno. Al elegir las mejores frutas durante el embarazo, puedes nutrir tu cuerpo y brindarle a tu bebé el mejor comienzo posible en la vida.

Recursos -

1. Barua, S., Kuizon, S. y Junaid, MA. Suplementación con ácido fólico durante el embarazo y sus implicaciones para la salud y la enfermedad. J Biomed Sci 21, 77 (2014). https://doi.org/10.1186/s12929-014-0077-z 
2. Instituto de Medicina (EE. UU.), Comité sobre el Estado Nutricional durante el Embarazo y la Lactancia. Nutrición durante el Embarazo: Parte I, Aumento de Peso: Parte II, Suplementos Nutricionales. Washington (DC): National Academies Press (EE. UU.); 1990. 14, Nutrición con Hierro durante el Embarazo. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235217/ 
3. Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah ÁN, Torloni MR. Suplementación de calcio durante el embarazo para la prevención de trastornos hipertensivos y problemas relacionados. Cochrane Database Syst Rev. 1 de octubre de 2018;10(10):CD001059. doi:10.1002/14651858.CD001059.pub5 . PMID: 30277579; PMCID: PMC6517256.
4. Rumbold A, Ota E, Nagata C, Shahrook S, Crowther CA. Suplementación con vitamina C durante el embarazo. Cochrane Database Syst Rev. 29 de septiembre de 2015;2015(9):CD004072. doi: 10.1002/14651858.CD004072.pub3 . PMID: 26415762; PMCID: PMC9039972.
5. REVISTA. Efectos de la fibra dietética en la salud materna en mujeres embarazadas con riesgo de síndrome metabólico: un ensayo controlado aleatorizado. Shen Hong, Chen Dan, Wang Shuying, Jin Yan, Cheng Weiwei. [2024]. 6597-6609. Alimentos y Función. VL - 15. PB - The Royal Society of Chemistry. SN - 2042-6496. DO - 10.1039/D3FO05120J. M3 - 10.1039/D3FO05120J. UR - http://dx.doi.org/10.1039/D3FO05120J 
6. Gluckman, Sir Peter, y otros, 'Potasio en el embarazo y la lactancia materna', Nutrition and Lifestyle for Pregnancy and Breastfeeding (Oxford, 2014; edición en línea, Oxford Academic, 1 de enero de 2015), https://doi.org/10.1093/med/9780198722700.003.0022 , consultado el 27 de octubre de 2024.