Las mejores frutas durante el embarazo: opciones ricas en nutrientes para un embarazo saludable

Llevar una dieta equilibrada y nutritiva es fundamental durante el embarazo, ya que favorece tanto la salud materna como el desarrollo del bebé en crecimiento. Las frutas son un componente vital de esta dieta, ya que aportan vitaminas, minerales y fibra esenciales. Con tantas opciones disponibles, elegir las mejores frutas durante el embarazo puede marcar una diferencia significativa a la hora de garantizar una nutrición óptima. Muchas mujeres también sienten hambre al principio del embarazo , ya que los cambios en el apetito pueden variar según la persona. En este artículo, exploraremos algunas de las principales frutas que deberían incluirse en la dieta de una mujer embarazada y por qué son especialmente beneficiosas.

¿Qué nutrientes se deben aumentar durante el embarazo?

Antes de analizar frutas específicas, es importante entender qué nutrientes se deben aumentar durante el embarazo. Las mujeres embarazadas necesitan nutrientes adicionales, entre ellos:

• Ácido fólico (folato): esta vitamina B ayuda a prevenir defectos del tubo neural y favorece el desarrollo del cerebro y la columna vertebral del feto. [ 1 ]
• Hierro: Esencial para prevenir la anemia y favorecer el aumento del volumen sanguíneo durante el embarazo. [ 2 ]
• Calcio : Vital para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé. [3]
• Vitamina C: Apoya la función inmunológica y mejora la absorción de hierro. [ 4 ]
• Fibra: Ayuda a prevenir el estreñimiento, una queja común durante el embarazo. [ 5 ]
• Potasio: ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y favorece la salud cardiovascular. [ 6 ]

Muchas frutas son ricas en estos nutrientes, lo que las convierte en un complemento perfecto para tu dieta durante el embarazo.

1. Melón durante el embarazo: una opción llena de nutrientes

Una de las frutas más nutritivas e hidratantes que puedes disfrutar durante el embarazo es el melón. Este melón es rico en agua, lo que ayuda a mantener la hidratación, y ofrece una variedad de nutrientes importantes.

• Vitamina C : El melón es una excelente fuente de vitamina C, que refuerza la función inmunitaria y ayuda a la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal. Las mujeres embarazadas necesitan mayores cantidades de esta vitamina para reducir el riesgo de infecciones prenatales y favorecer el desarrollo de los tejidos del bebé.
• Folato : Esta fruta contiene folato, esencial para el desarrollo cerebral del feto y para reducir el riesgo de defectos del tubo neural. Comer melón como parte de una dieta equilibrada puede contribuir a cubrir la ingesta recomendada de ácido fólico durante el embarazo.
• Potasio: El melón cantalupo durante el embarazo también aporta una dosis saludable de potasio, que ayuda a regular el equilibrio de líquidos en el cuerpo y reduce el riesgo de hipertensión relacionada con el embarazo. Una ingesta adecuada de potasio puede ayudar a prevenir los calambres en las piernas durante el embarazo .

2. Bayas: superalimentos ricos en antioxidantes

Las bayas, como las fresas, los arándanos y las frambuesas, se encuentran entre las mejores frutas durante el embarazo debido a su alto contenido de antioxidantes, fibra y vitaminas.

• Vitamina C y fibra : estas frutas son una gran fuente de vitamina C, que refuerza el sistema inmunológico y favorece la salud de la piel. Su contenido de fibra ayuda a aliviar el estreñimiento y favorece la salud digestiva.
• Antioxidantes : los antioxidantes presentes en las bayas, en particular los flavonoides, pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger las células de los daños. Esto es especialmente importante durante el embarazo, cuando el estrés oxidativo puede aumentar.

3. Plátanos: un rápido aporte de energía

Los plátanos son una fruta ideal para las embarazadas porque proporcionan una fuente de energía rápida y natural. Además, son fáciles de digerir, lo que los convierte en una buena opción para las mujeres que sufren náuseas matutinas.

• Potasio : Los plátanos son particularmente ricos en potasio, lo que ayuda a equilibrar los líquidos en el cuerpo y reduce la hinchazón y la retención de agua.
• Vitamina B6 : esta vitamina es importante para el desarrollo del cerebro y puede ayudar a reducir las náuseas durante el embarazo temprano.

4. Aguacates: una fuente de grasas saludables

Los aguacates son únicos porque aportan grasas saludables, que son fundamentales para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso central del bebé. Esto los convierte en una de las mejores frutas durante el embarazo para las mujeres que desean asegurarse de ingerir suficientes grasas saludables.

• Grasas monoinsaturadas : estas grasas son beneficiosas para la salud materna y fetal, ya que favorecen la función cardíaca y reducen el riesgo de diabetes gestacional.
• Folato : Al igual que el melón, los aguacates son ricos en folato, lo que favorece el desarrollo del bebé.

5. Naranjas: una fuente de hidratación

Las naranjas son otra excelente opción para las embarazadas, ya que aportan hidratación y nutrientes vitales. Están repletas de vitamina C, ácido fólico y fibra.

• Vitamina C : Al igual que el melón, las naranjas son una fuente importante de vitamina C, que ayuda a la absorción de hierro y favorece un sistema inmunológico saludable.
• Hidratación : Con un alto contenido de agua, las naranjas ayudan a mantenerte hidratado, especialmente durante los calurosos meses de verano.

6. Manzanas: un snack nutritivo

Las manzanas son ricas en fibra y vitamina C, lo que las convierte en un refrigerio perfecto para las mujeres embarazadas.

• Fibra : Comer manzanas puede ayudar a mantener un sistema digestivo saludable y prevenir el estreñimiento, que es común durante el embarazo.
• Bajo en calorías : Las manzanas aportan nutrientes esenciales a la vez que son bajas en calorías, lo que ayuda a mantener un peso saludable durante el embarazo.

7. Uvas: repletas de vitaminas y antioxidantes

Las uvas ofrecen un buen equilibrio de hidratación y nutrientes, lo que las convierte en otra de las mejores frutas durante el embarazo. Son ricas en vitaminas A, C y B6, así como en antioxidantes que ayudan a proteger tanto a la madre como al bebé de los radicales libres dañinos.

• Resveratrol : este poderoso antioxidante presente en las uvas puede favorecer la salud cardiovascular y reducir la inflamación durante el embarazo.

Conclusión

Incluir una variedad de frutas en la dieta durante el embarazo garantiza que obtengas los nutrientes esenciales necesarios tanto para tu salud como para el desarrollo del bebé. El melón durante el embarazo, junto con las bayas, los plátanos, los aguacates y otras frutas, proporcionan una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra que son vitales durante este período. Estas frutas ayudan a satisfacer las mayores demandas nutricionales del embarazo, lo que favorece tanto el desarrollo fetal como el bienestar materno. Al elegir las mejores frutas durante el embarazo, puedes nutrir tu cuerpo y brindarle a tu bebé el mejor comienzo posible en la vida.

Recursos -

1. Barua, S., Kuizon, S. y Junaid, MA Suplementación con ácido fólico durante el embarazo y sus implicaciones para la salud y la enfermedad. J Biomed Sci 21, 77 (2014). https://doi.org/10.1186/s12929-014-0077-z 
2. Comité sobre el estado nutricional durante el embarazo y la lactancia del Instituto de Medicina (EE. UU.). Nutrición durante el embarazo: Parte I Aumento de peso: Parte II Suplementos nutricionales. Washington (DC): National Academies Press (EE. UU.); 1990. 14, Nutrición con hierro durante el embarazo. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235217/ 
3. Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah ÁN, Torloni MR. Suplementación de calcio durante el embarazo para prevenir trastornos hipertensivos y problemas relacionados. Cochrane Database Syst Rev. 1 de octubre de 2018;10(10):CD001059. doi:10.1002/14651858.CD001059.pub5 . PMID: 30277579; PMCID: PMC6517256.
4. Rumbold A, Ota E, Nagata C, Shahrook S, Crowther CA. Suplementación con vitamina C durante el embarazo. Cochrane Database Syst Rev. 2015 29 de septiembre;2015(9):CD004072. doi: 10.1002/14651858.CD004072.pub3 . PMID: 26415762; PMCID: PMC9039972.
5. REVISTA. Efectos de la fibra dietética en la salud materna en mujeres embarazadas con riesgo de síndrome metabólico: un ensayo controlado aleatorizado. Shen Hong, Chen Dan, Wang Shuying, Jin Yan, Cheng Weiwei. [2024]. 6597- 6609. Alimentos y función. VL - 15. PB - The Royal Society of Chemistry. SN - 2042-6496. DO - 10.1039/D3FO05120J. M3 - 10.1039/D3FO05120J. UR - http://dx.doi.org/10.1039/D3FO05120J 
6. Gluckman, Sir Peter, y otros, 'Potasio en el embarazo y la lactancia', Nutrition and Lifestyle for Pregnancy and Breastfeeding (Oxford, 2014; edición en línea, Oxford Academic, 1 de enero de 2015), https://doi.org/10.1093/med/9780198722700.003.0022 , consultado el 27 de octubre de 2024.