Conseils essentiels pour une femme enceinte sur l'alimentation et l'apport calorique pendant la grossesse

Parfois , une femme enceinte se demande comment jongler avec toutes les recommandations sur l'alimentation, les compléments alimentaires et les soins personnels. Beaucoup de gens disent qu'il existe une bonne et une mauvaise façon de faire, mais la réalité est que cela peut varier d'une personne à l'autre. Vous trouverez ci-dessous une discussion sur l'apport calorique pendant la grossesse, des suggestions sur le régime alimentaire pendant la grossesse, ainsi que quelques idées utiles pour soutenir la fertilité et le confort général.

Comprendre l’importance d’une alimentation saine

En matière de régime alimentaire pendant la grossesse, il ne s'agit pas seulement d'empiler des aliments au hasard. L'approche que vous adoptez en matière de nutrition pendant la grossesse est importante pour votre bien-être et le développement précoce du bébé. Les fruits, les légumes et les protéines maigres constituent souvent le cœur de vos repas. Ou du moins, ils devraient l'être. Vous constaterez peut-être également que les céréales complètes, comme le riz brun ou les flocons d'avoine, peuvent aider à stabiliser votre glycémie.

Essayer d'équilibrer votre régime alimentaire pendant la grossesse peut parfois sembler insurmontable. Vous aimez peut-être les sucreries ou avez envie de quelque chose de salé chaque après-midi. C'est naturel. Essayez simplement d'obtenir un bon mélange de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments utiles tels que l'acide folique et le fer. Certains experts de la santé mentionnent également l'importance du magnésium, qui peut soutenir la fonction musculaire [ 1 ].

Il est utile de garder quelques options de restauration rapide à portée de main, afin de ne pas être tenté par des collations moins nutritives. Et si vous le pouvez, grignotez quelques fruits ou légumes légèrement cuits tout au long de la journée.

Certes, la fatigue peut rendre plus difficile la préparation de repas équilibrés, mais tous les petits efforts peuvent s’accumuler. Avons-nous mentionné l’hydratation ? Boire suffisamment d’eau réduit ces maux de tête redoutés et aide votre système digestif à continuer de fonctionner correctement.

Les recherches révèlent que les femmes enceintes et la nutrition sont étroitement liées, influençant à la fois l’énergie maternelle et les schémas de croissance du fœtus.

10 choses dont une femme enceinte a besoin

1. Repos suffisant : un bon sommeil est essentiel. Certaines nuits sont difficiles, mais reposez-vous autant que possible.
2. Hydratation : L’eau aide à maintenir le volume sanguin supplémentaire que votre corps forme.
3. Alimentation équilibrée : protéines maigres, fruits, légumes, céréales complètes.
4. Exercice doux : peut-être un peu de marche ou des étirements prénataux.
5. Soutien émotionnel : partagez vos hauts et vos bas avec des personnes en qui vous avez confiance.
6. Examens de routine : les visites prénatales peuvent vous aider à suivre vos progrès.
7. Vitamines essentielles : pensez à l’acide folique, au fer et à d’autres nutriments.
8. Techniques de relaxation : la respiration profonde ou la méditation douce peuvent aider à gérer le stress.
9. Bonne posture : à mesure que votre silhouette change, essayez de maintenir l’alignement.
10. Vêtements confortables : Portez des vêtements qui s’adaptent à la croissance de votre corps.

Vous pouvez choisir un ou deux points chaque jour sur lesquels vous concentrer, si cela vous semble plus réaliste que de les aborder tous en même temps.

L'équilibre entre les macronutriments et les suppléments reste une priorité pour les femmes enceintes et la nutrition, quel que soit le trimestre dans lequel elles se trouvent [ 2 ].

Micronutriments qui améliorent la santé reproductive globale

Les micronutriments font partie intégrante de l'alimentation et de la grossesse. Par exemple, de nombreuses personnes savent que le fer contribue au transport de l'oxygène dans tout le corps, ce qui est particulièrement important pour les futures mamans. Une carence en fer peut entraîner de la fatigue, alors surveillez la quantité que vous obtenez à la fois par l'alimentation et éventuellement par des suppléments si cela est recommandé.

Le zinc est une autre star, jouant un rôle dans la division cellulaire. Le sélénium offre quant à lui un soutien antioxydant qui permet aux cellules de fonctionner correctement. Parfois, une routine de soutien à la fertilité comprend du Myo-Inositol et du D-Chiro Inositol. Ceux-ci peuvent aider à l'équilibre hormonal chez certaines personnes, en particulier celles qui sont confrontées à des problèmes tels que le SOPK [ 3 ].

Si vous souhaitez augmenter votre absorption de fer, l'associer à de la vitamine C est une astuce bien connue. C'est une approche très simple, comme boire un petit verre de jus d'orange lorsque vous mangez des épinards ou de la viande rouge maigre.

Certaines personnes découvrent également que les vitamines B aident à maintenir un niveau d’énergie élevé et à améliorer les processus métaboliques. Tous ces détails peuvent sembler anodins, mais ensemble, ils contribuent à une meilleure nutrition pendant la grossesse et pourraient être bénéfiques pour la croissance globale de votre bébé en développement.

Décrypter les besoins en calories

Une question qui revient sans cesse est de savoir quelle quantité de nourriture une femme enceinte doit manger. La réponse est simple : cela varie d'un trimestre à l'autre et d'une personne à l'autre. Au cours des premières semaines, que certains appellent la période de régime du premier trimestre, les calories supplémentaires ne sont peut-être pas nécessaires. Ou si elles le sont, elles sont plutôt minimes.

Plus tard, vers le deuxième trimestre, vous pouvez ajouter en moyenne 300 à 340 calories supplémentaires par jour. À la fin de la grossesse, certaines femmes augmentent leur apport jusqu'à 450 calories supplémentaires par jour. Mais il n'existe pas de solution universelle. Le niveau d'activité, le type de corps et les problèmes de santé existants peuvent tous déterminer ce qui est le mieux pour vous [ 4 ].

Au lieu de vous focaliser sur les chiffres, concentrez-vous sur la qualité. Il est facile de se gaver d'aliments riches en calories et pauvres en nutriments, mais cela pourrait priver votre corps de composants vitaux nécessaires à la mère et à l'enfant.

Les médecins recommandent souvent des examens échographiques détaillés lorsqu'une femme enceinte approche du deuxième trimestre, pour s'assurer que tout est sur la bonne voie.

Élaborer le meilleur régime alimentaire pour la grossesse

De nombreuses personnes souhaitent trouver le régime alimentaire le plus adapté à leurs goûts personnels pour une grossesse facile . Cela peut signifier opter pour un régime végétarien, omnivore ou autre. L'important est de rester équilibré. Par exemple, les légumes peuvent fournir des vitamines A et C, tandis que les fruits contiennent souvent des antioxydants comme la vitamine C ou des fibres bénéfiques.

Les céréales complètes peuvent être une bonne idée, car elles fournissent une énergie constante, sans pics ni chutes extrêmes. Les protéines maigres comme le poisson, le poulet ou les haricots peuvent aider à la formation des tissus et vous rassasier. Les produits laitiers ou les substituts de produits laitiers, s'ils sont tolérés, apportent du calcium et de la vitamine D. Ils peuvent également être de bonnes sources de protéines.

De temps à autre, vous pourriez avoir envie de sucreries ou de quelque chose de salé. Soyons réalistes, les envies arrivent. Si c'est le cas, vous pouvez essayer d'associer une petite gourmandise à des accompagnements nutritifs ou de réduire la taille des portions au lieu de les supprimer complètement. C'est le genre d'approche modérée qui aide une femme enceinte à garder le contrôle tout en profitant du voyage [ 5 ].

Pleins feux sur les vitamines et minéraux essentiels

Dans un programme nutritionnel typique de grossesse, certaines vitamines et certains minéraux se démarquent. L'acide folique, ou folate, est une priorité absolue car il peut aider à prévenir les anomalies du tube neural. De nombreux médecins insistent donc sur la nécessité de prendre au moins 400 à 600 microgrammes par jour.

Les vitamines du complexe B, comme la vitamine B6, la vitamine B12, etc., peuvent aider à maintenir les niveaux d'énergie et à réguler les hormones. Le calcium est essentiel à la santé des os, non seulement pour vous, mais aussi pour le squelette en pleine croissance du bébé. Et le magnésium peut être un trésor caché pour tout, de la fonction musculaire aux processus métaboliques.

Les acides aminés ou les composés comme la taurine sont parfois utilisés pour réduire le stress. Certains apprécient également la biotine, qui peut contribuer au bien-être général (et peut également faire des merveilles pour les cheveux et les ongles). Dans l’ensemble, une grande variété de nutriments est un élément essentiel d’une alimentation saine pendant la grossesse.

Si vous n’êtes pas sûr d’atteindre ces objectifs nutritionnels, pensez à lire l’étiquette de votre supplément prénatal ou à en discuter avec votre professionnel de la santé [ 6 ].

À la découverte des meilleurs aliments à consommer pendant la grossesse

De nombreuses personnes se demandent quels sont les meilleurs aliments à consommer pendant la grossesse, mais il n'existe pas de liste magique qui convienne exactement à tout le monde. Vous constaterez peut-être que le saumon, riche en oméga-3, peut être un bon choix en matière d'acides gras essentiels. Les légumes à feuilles vertes, notamment le chou frisé ou les épinards, fournissent de l'acide folique et du fer.

Les baies sont également excellentes pour les antioxydants et elles ont également bon goût. Le yaourt (ou une version de qualité sans produits laitiers) peut apporter des protéines et du calcium. Le tofu ou le brocoli, ainsi que les haricots, peuvent aider les personnes qui évitent les produits laitiers.

Mais n'oubliez pas qu'il n'est pas toujours possible d'obtenir tous les nutriments nécessaires par le seul biais de l'alimentation. Si vous manquez de certains nutriments, un médecin ou un spécialiste en nutrition peut vous orienter vers des compléments alimentaires sûrs. C'est ainsi que vous vous assurez que votre corps et votre bébé restent bien soutenus tout au long de votre grossesse [ 7 ].

Répartition des calories et planification des repas

• Petit-déjeuner : Certaines personnes prennent un petit bol de flocons d’avoine ou de céréales complètes avec des fruits.
• Déjeuner : une source de protéines maigres, comme du poulet ou des haricots, ainsi que des légumes.
• Dîner : Des céréales complètes comme du quinoa ou du riz brun, éventuellement accompagnées de poisson ou d’une graisse saine comme de l’avocat.
• Collations : yaourt grec, fruits frais ou une poignée de craquelins aux céréales complètes pour rester rassasié entre les repas.

Il est généralement judicieux de répartir les aliments riches en nutriments sur la journée. Des portions trop grandes peuvent vous donner une sensation de satiété et d'inconfort. Des repas fréquents mais plus petits peuvent améliorer la stabilité énergétique. Si vous sautez trop de repas, vous risquez de souffrir de baisses d'énergie ou de cette faim tenace qui déclenche une suralimentation plus tard.

Parfois, il est difficile de décider quoi manger pendant la grossesse si vous avez des envies intenses, alors gardez des collations riches en nutriments à disposition [ 8 ].

Principaux ingrédients pouvant favoriser la fertilité

Certaines personnes pensent également à la fertilité lorsqu’elles adoptent un régime alimentaire pendant la grossesse. Quelques ingrédients reviennent souvent dans les conversations sur la conception et la stabilité hormonale. Le myo-inositol et le D-Chiro Inositol apparaissent fréquemment car certaines recherches les relient à une meilleure sensibilité à l’insuline et à des schémas ovulatoires.

La CoQ10 est également appréciée pour ses propriétés antioxydantes. On parle parfois du ginseng ou de l'ashwagandha, car on dit qu'ils favorisent l'équilibre hormonal naturel et réduisent les niveaux de stress [ 9 ]. Il y a aussi la L-carnitine, qui pourrait contribuer à la santé du sperme chez l'homme.

La situation de chacun est différente, donc si vous avez des problèmes de fertilité spécifiques, consultez un professionnel de la santé pour vous assurer de choisir la meilleure approche adaptée à vos besoins particuliers.

Gérer les changements de poids pendant la grossesse

Les discussions sur le poids peuvent mettre n'importe qui mal à l'aise, mais cela fait partie de la vie d'une femme enceinte. Parfois, vous pouvez prendre un peu de poids au cours de la phase de régime du premier trimestre de grossesse. Plus tard, le poids augmente de manière plus régulière. Il n'existe pas de formule standard qui convienne à tous.

De nombreuses femmes prennent environ 0,5 kg par semaine au cours des deuxième et troisième trimestres, mais ce chiffre peut varier en fonction de facteurs tels que votre IMC avant la grossesse. Gardez à l'esprit que la balance ne reflète pas uniquement la graisse corporelle ; elle inclut le poids du bébé, le liquide amniotique, le volume sanguin augmenté, etc.

Si vous ne savez pas quelle quantité de nourriture une femme enceinte doit manger ou comment les chiffres sur la balance évoluent, parlez-en directement à un professionnel de la santé prénatale. Les conseils personnalisés sont généralement plus fiables que les directives générales [ 10 ].

Exemples de repas pour la nutrition et la commodité

• Burrito pour le petit-déjeuner : faites chauffer une tortilla de blé entier. Faites des œufs brouillés pour les protéines. Ajoutez des tomates en dés et des épinards. C'est un repas pratique et rapide.
• Soupe végétarienne : mélangez des carottes, des pois et des haricots dans un bouillon doux. Servez-la avec du pain complet. Super réconfortant.
• Parfait aux fruits et au yaourt : superposez quelques baies pour les antioxydants et du yaourt nature pour plus de calcium.

Ces idées vous aident à intégrer les meilleurs aliments pendant la grossesse ou même les meilleurs aliments pour la grossesse de manière savoureuse. Et vous pouvez toujours les adapter avec les produits ou les protéines que vous avez sous la main. Vous pouvez peut-être y ajouter des restes de poulet ou des épinards supplémentaires. Laissez-vous guider par vos goûts [ 11 ].

Conseils pratiques pour le premier trimestre et au-delà

Il peut être plus facile de préparer les aliments à consommer pendant la grossesse si vous planifiez ou achetez à l’avance. Certaines personnes utilisent des stratégies de préparation des repas pour réserver une journée chaque semaine pour cuisiner en grande quantité certains aliments. De cette façon, elles ont des choix sains dans le réfrigérateur, ce qui minimise le stress après une journée mouvementée.

Boire de l’eau régulièrement est l’un de ces conseils que les gens peuvent trouver répétitifs, mais cela vous aide vraiment à maintenir une énergie constante. Vous pouvez également faire des activités douces comme le yoga prénatal ou la marche. Le mouvement facilite souvent la digestion, réduit le stress et améliore l’humeur.

Si vous souffrez de nausées matinales, grignoter des en-cas fades comme des biscuits secs ou des céréales nature peut vous aider. Certaines femmes découvrent que le thé au gingembre aide à réduire les nausées. Il est essentiel d'écouter les signaux de votre corps, car chaque grossesse peut être très différente.

Vous pouvez également surveiller les éléments déclencheurs qui déclenchent des nausées, comme les odeurs fortes ou le fait de rester trop longtemps sans manger. Parfois, vous n'aurez même pas besoin d'un repas complet, juste d'une petite portion. Cela peut suffire à calmer un estomac dérangé [ 12 ].

L'essentiel

Une femme enceinte qui adopte une approche équilibrée a plus de chances de se sentir bien et forte pendant ces neuf mois. Il est très utile de réfléchir au meilleur régime alimentaire pour la grossesse ou d’apprendre quoi manger pendant la grossesse afin de fournir à votre corps – et à votre bébé – des nutriments bénéfiques. Si vous vous inquiétez de l’alimentation pendant la grossesse ou si vous ne consommez pas suffisamment de vitamines, parlez-en à votre professionnel de la santé pour peaufiner votre alimentation. Prêter attention à la nutrition prénatale n’est jamais un effort vain. Que vous vous demandiez quoi manger pendant le premier trimestre ou comment certains minéraux pourraient vous aider, il y a tellement de choses à apprendre. En vous concentrant sur les aliments complets, une hydratation constante et un apport équilibré en nutriments, vous pouvez créer un environnement favorable pour le bébé.

FAQ

Existe-t-il un régime alimentaire spécifique pour une première grossesse ?

Chaque personne est unique, il n’existe donc pas de régime unique qui convienne à tous. Envisagez une variété d’aliments sains pour la grossesse : protéines maigres, fruits, légumes et céréales complètes. Vous pouvez ajuster la taille des portions si vous trouvez certains aliments trop lourds ou si vous préférez des repas plus légers.

Comment gérer les nausées en début de grossesse ?

Essayez de manger de petites collations fréquentes. Des options fades comme des craquelins ou des céréales sèches peuvent aider. L'hydratation est importante et certaines personnes trouvent que le gingembre aide. Un repos suffisant fait également une différence.

Puis-je faire de l’exercice si je me concentre sur mon alimentation pendant la grossesse ?

Les exercices doux complètent souvent votre alimentation pendant votre grossesse. La marche ou le yoga prénatal doux sont souvent recommandés, mais vérifiez toujours auprès de votre médecin pour vous assurer que cela ne présente aucun danger pour vous.

Qu'en est-il des vitamines autres que l'acide folique ?

Le fer, le calcium, le zinc, le magnésium et la choline sont également importants. Le complément prénatal approprié en contient généralement, mais lisez toujours les étiquettes ou consultez un professionnel de la santé en cas de doute.

Des suppléments comme la CoQ10 sont-ils nécessaires pour moi ?

Cela dépend des besoins personnels. Certains utilisent la CoQ10 pour la santé des ovules ou des spermatozoïdes. En cas de doute, parlez-en à un médecin. Il pourra vous indiquer si certains composants stimulant la fertilité sont pertinents pour les femmes enceintes ou une femme enceinte.

Citations

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