Régime alimentaire pour la grossesse avec des conseils sur la fréquence à laquelle vous devez manger pendant la grossesse

Bien manger pendant la grossesse est l'un des meilleurs moyens de préserver votre santé et de garantir la croissance de votre bébé. Un régime alimentaire bien pensé vous donne l'énergie nécessaire pour gérer les changements que votre corps subit tout en fournissant à votre bébé les nutriments dont il a besoin pour se développer correctement. Mais savoir à quelle fréquence vous devez manger pendant la grossesse est tout aussi important que savoir quoi manger. Lorsqu'il s'agit de faire un bébé , il s'agit d'équilibre, de timing et d'écoute des besoins uniques de votre corps tout au long des différentes étapes de la grossesse.

Pourquoi il est si important de suivre un régime alimentaire pendant la grossesse

La grossesse ne concerne plus seulement votre corps : chaque bouchée que vous prenez contribue à la vie qui grandit en vous. C'est pourquoi il est si important d'adopter un régime alimentaire adapté à la grossesse. Vous avez besoin de suffisamment de nutriments pour rester en bonne santé tout en favorisant la croissance et le développement rapides de votre bébé. Une alimentation équilibrée réduit les risques de complications telles que le diabète gestationnel, l'anémie ou l'hypertension artérielle et maintient votre niveau d'énergie stable tout au long de la journée.

Soyons honnêtes : la grossesse est épuisante et il peut être difficile de bien manger quand on est fatiguée ou nauséeuse. Mais se priver de nutriments essentiels comme l'acide folique, le fer et le calcium peut avoir des effets à long terme sur la santé de votre bébé. L'acide folique, par exemple, aide à prévenir les anomalies du tube neural, tandis que le fer est essentiel à la production de sang supplémentaire pour vous et votre bébé. Le calcium renforce à la fois les os en croissance de votre bébé et les vôtres, qui subissent une pression supplémentaire pendant la grossesse.

Une bonne alimentation ne signifie pas nécessairement manger de grandes quantités. En fait, au cours du premier trimestre, vos besoins caloriques ne changent pas beaucoup. Mais à mesure que votre bébé grandit, votre apport calorique devrait augmenter : environ 350 calories supplémentaires par jour au deuxième trimestre et 450 au troisième [ 1 ]. Ce n'est pas énorme. C'est comme ajouter une collation saine ou un petit repas à votre journée, et non pas manger pour deux, comme le dit le vieil adage.

À quelle fréquence faut-il manger pendant la grossesse ?

Il est essentiel de savoir à quelle fréquence vous devez manger pendant la grossesse pour conserver votre niveau d'énergie et éviter certains des symptômes les plus gênants de la grossesse, comme les nausées ou les brûlures d'estomac. En général, la plupart des femmes se contentent de trois repas principaux et de deux ou trois collations réparties tout au long de la journée. Manger toutes les trois à quatre heures est une bonne règle générale, mais ce n'est pas une règle absolue.

Au début de votre grossesse, les nausées matinales peuvent vous empêcher de manger de gros repas. Il peut donc être plus facile de manger des repas plus petits et plus fréquents. Au cours du deuxième trimestre, votre appétit peut reprendre et vous constaterez peut-être que trois repas et une collation suffisent. Au troisième trimestre, lorsque votre ventre qui grossit commence à appuyer sur votre estomac, des repas plus petits peuvent à nouveau vous sembler plus confortables [ 2 ].

Votre médecin peut également vous recommander de manger plus fréquemment si vous souffrez de problèmes de santé comme le diabète gestationnel ou l'hypoglycémie. D'un autre côté, certaines personnes se sentent mieux en s'en tenant à une routine régulière de trois repas par jour. Il s'agit en fait de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous tout en veillant à ce que votre bébé reçoive les nutriments dont il a besoin.

Que doit inclure un régime alimentaire pendant la grossesse ?

Un régime alimentaire équilibré pendant la grossesse doit privilégier la variété. Vous devez consommer un peu de tout pour être sûr de couvrir tous vos besoins nutritionnels. Les céréales complètes, les protéines maigres, les graisses saines, les fruits et les légumes doivent tous faire partie de vos repas.

Les céréales complètes comme le riz brun, l'avoine et le quinoa regorgent de glucides et de fibres qui stimulent l'énergie et contribuent au bon fonctionnement de votre digestion. Les protéines, présentes dans les aliments comme les œufs, le poulet, le poisson, les haricots et les lentilles, sont essentielles à la croissance des tissus et des organes du bébé. De plus, elles vous rassasient plus longtemps, ce qui peut s'avérer salvateur lors des journées chargées.

N'oubliez pas les graisses saines. Les aliments comme les avocats, les noix et l'huile d'olive sont d'excellentes sources de graisses qui favorisent le développement du cerveau de votre bébé. Le DHA, un acide gras oméga-3 présent dans le saumon et les œufs enrichis, est particulièrement important pour le développement du cerveau et des yeux du bébé [ 3 ].

Ensuite, il y a bien sûr les fruits et les légumes. Ils sont riches en vitamines et en antioxydants qui protègent vos cellules et favorisent une grossesse facile et saine. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé sont des superaliments pendant la grossesse car ils sont riches en folate, en fer et en calcium.

Les aliments à éviter pendant la grossesse

Bien qu'il existe une longue liste d'aliments à consommer pendant la grossesse, il existe également une liste d'aliments à éviter. Les poissons riches en mercure comme l'espadon et le maquereau royal sont à proscrire, car le mercure peut nuire au développement du système nerveux du bébé. Les aliments crus ou insuffisamment cuits comme les sushis ou la viande saignante peuvent contenir des bactéries nocives susceptibles d'entraîner une intoxication alimentaire, ce qui est particulièrement dangereux lorsque vous êtes enceinte.

Les aliments transformés, riches en sucre ajouté, en sel et en graisses malsaines, doivent également être évités. Ils n'apportent pas grand-chose en termes de nutrition et peuvent contribuer à une prise de poids excessive. Et même si la caféine n'est pas totalement à proscrire, vous devez limiter votre consommation à environ 200 mg par jour, soit environ une tasse de café de 350 ml. L'alcool, en revanche, est totalement interdit car il peut provoquer des malformations congénitales et des problèmes de développement [ 4 ].

L’hydratation est plus importante que vous ne le pensez

Pendant la grossesse, il ne s’agit pas seulement de ce que vous mangez : ce que vous buvez est tout aussi important. Une bonne hydratation contribue au bon fonctionnement de votre corps et garantit le transport des nutriments vers votre bébé. Vous devez boire environ 8 à 10 verres d’eau par jour, voire plus s’il fait chaud ou si vous êtes particulièrement active [ 5 ].

Le lait est un autre excellent choix car il apporte du calcium et de la vitamine D, tous deux essentiels au développement osseux de votre bébé. Les jus enrichis peuvent également être une bonne source de vitamines, mais il est préférable de s'en tenir aux jus de fruits pur jus et d'éviter les boissons sucrées ou les édulcorants artificiels.

Envies et aversions : comment les gérer

Les envies de grossesse sont bien réelles et parfois intenses. Il est tout à fait normal de s'y laisser aller de temps en temps, mais la modération est de mise. Si vous avez envie de sucré, optez pour une option plus saine comme un fruit ou un petit morceau de chocolat noir. Si vous avez envie de collations salées, essayez du popcorn ou des craquelins aux céréales complètes au lieu de chips.

Les aversions alimentaires, en revanche, peuvent rendre difficile le respect de votre régime alimentaire pendant la grossesse. Si certaines odeurs ou certains goûts vous retournent l'estomac, recherchez des alternatives qui offrent les mêmes nutriments. Par exemple, si vous ne supportez pas l'odeur du poisson, essayez les graines de lin ou les noix pour vos oméga-3 [ 6 ].

Nutriments qui améliorent la fertilité et la santé pendant la grossesse

Certains nutriments sont particulièrement importants pour la fertilité et la grossesse. Le myo-inositol et le d-chiro-inositol, par exemple, aident à équilibrer les hormones et à améliorer la qualité des ovules, en particulier chez les femmes atteintes du SOPK. La CoQ10, un puissant antioxydant, protège les ovules et les spermatozoïdes des dommages et stimule la fertilité globale.

Le magnésium est un autre nutriment essentiel qui favorise la fonction ovarienne et aide à la régulation hormonale. Le zinc et le sélénium, présents dans des aliments comme les noix et les graines, sont essentiels à la santé reproductive des hommes et des femmes. Ces nutriments ne favorisent pas seulement la conception ; ils contribuent également à une grossesse plus saine dans son ensemble [ 7 ].

Comment planifier vos repas pendant la grossesse

Planifier vos repas à l’avance peut vous aider à suivre un régime alimentaire sain. Commencez votre journée par un petit-déjeuner nutritif, comme un smoothie à base de yaourt grec, d’épinards et de baies surgelées. Pour le déjeuner, optez pour une salade de poulet grillé avec beaucoup de légumes verts, de noix et une vinaigrette à l’huile d’olive. Le dîner peut inclure quelque chose comme du saumon cuit au four avec du quinoa et des légumes rôtis.

Les collations sont tout aussi importantes. Faites les choses simplement avec des tranches de pomme et du beurre d'amande, une poignée de noix non salées ou un petit bol de fromage blanc avec quelques fruits frais. Ces options sont non seulement saines mais aussi faciles à préparer, ce qui est un énorme avantage lorsque vous faites face à la fatigue de la grossesse [ 8 ].

Symptômes courants de la grossesse et comment l'alimentation peut aider

Votre régime alimentaire de grossesse peut également vous aider à gérer certains des symptômes les moins agréables de la grossesse. Par exemple, les nausées matinales peuvent vous empêcher de manger, mais de petites collations fades comme des craquelins ou du pain grillé peuvent vous aider à calmer votre estomac. Si vous avez des brûlures d'estomac, évitez les aliments épicés ou acides et limitez-vous à des repas plus légers.

La constipation est une autre plainte courante, mais ajouter plus de fibres à votre alimentation peut faire une grande différence. Les céréales complètes, les fruits et les légumes sont vos meilleurs amis ici [ 9 ]. Assurez-vous simplement de boire suffisamment d'eau pour aider les fibres à faire leur travail.

L'essentiel

Un régime alimentaire adapté à la grossesse ne se résume pas à manger les bons aliments. Il s'agit de comprendre à quelle fréquence vous devez manger pendant la grossesse et d'écouter les besoins de votre corps. En vous concentrant sur les aliments riches en nutriments, en restant hydratée et en gérant les envies et les aversions, vous pouvez vous offrir, à vous et à votre bébé, le meilleur départ possible. La grossesse est un voyage, et votre régime alimentaire est l'un des outils les plus importants dont vous disposez pour la traverser avec succès [ 10 ].

FAQ

Puis-je manger trois gros repas par jour au lieu de petits repas fréquents ?

Vous pouvez le faire si cela vous convient, mais des repas plus petits et fréquents aident souvent à soulager les nausées et les brûlures d’estomac, qui sont courantes pendant la grossesse.

Est-il acceptable de céder à ses envies ?

Oui, il est normal de céder de temps en temps à ses envies, mais essayez d’équilibrer ces plaisirs avec des aliments riches en nutriments pour maintenir une alimentation saine.

Dois-je éviter tout poisson pendant la grossesse ?

Non, vous pouvez consommer du poisson comme le saumon et les sardines, qui sont pauvres en mercure. Évitez les poissons riches en mercure comme l'espadon et le maquereau royal.

Ai-je besoin de suppléments si j’ai une alimentation équilibrée ?

Oui, les vitamines prénatales sont recommandées pour garantir que vous obtenez suffisamment de nutriments essentiels comme l’acide folique et le fer.

Comment puis-je rester hydraté si je n’aime pas l’eau plate ?

Vous pouvez ajouter un peu de jus de fruits, infuser votre eau avec des tranches de citron ou de concombre, ou boire du lait pour plus de nutriments.

Citations

1. Butte, NF, Wong, WW, Treuth, MS, Ellis, KJ, & O'Brian Smith, E. (2004). Besoins énergétiques pendant la grossesse en fonction de la dépense énergétique totale et du dépôt énergétique. The American journal of clinical nutrition. Disponible à l'adresse : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159239/
2. Rana, Mahendra et Bisht, Satpal et Rana, Amita et Upadhyay, Jyoti. (2017). Anomalies du tube neural, leur étiologie : expositions environnementales et gènes, facteurs de risque possibles. Disponible sur : https://www.researchgate.net/publication/316697059_Neural_tube_defects_its_etiology_Environmental_exposures_and_genes_possible_risk_factors
3. Mendez, MA, Torrent, M., Julvez, J., Ribas-Fitó, N., Kogevinas, M., & Sunyer, J. (2009). Consommation maternelle de poisson et d'autres fruits de mer pendant la grossesse et développement neurologique de l'enfant à 4 ans. Nutrition et santé publique. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19026093/
4. Rostand, A., Kaminski, M., Lelong, N., Dehaene, P., Delestret, I., Klein-Bertrand, C., Querleu, D., & Crepin, G. (1990). Consommation d'alcool pendant la grossesse, caractéristiques craniofaciales et croissance fœtale. Journal of Epidemiology and Community Health. Disponible à l'adresse : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1060674/
5. Olsen, SF et Secher, NJ (2002). Faible consommation de fruits de mer en début de grossesse comme facteur de risque d'accouchement prématuré : étude de cohorte prospective. BMJ (éd. de recherche clinique). Disponible à l'adresse : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11859044/
6. Tanbo, T., Mellembakken, J., Bjercke, S., Ring, E., Åbyholm, T. et Fedorcsak, P. (2018). L'induction de l'ovulation dans le syndrome des ovaires polykystiques. Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29889977/
7. Rocha, T., Allotey, J., Palacios, A., Vogel, JP, Smits, L., Carroli, G., Mistry, H., Young, T., Qureshi, ZP, Cormick, G., Snell, KIE, Abalos, E., Pena-Rosas, JP, Khan, KS, Larbi, KK, Thorson, A., Singata-Madliki, M., Hofmeyr, GJ, Bohren, M., Riley, R., … Réseau collaboratif international sur le calcium pendant la grossesse (i-CIP) (2023). Supplémentation en calcium pour prévenir la prééclampsie : protocole pour une méta-analyse des données des participants individuels, une méta-analyse en réseau et une évaluation économique de la santé. BMJ ouvert. Disponible à l'adresse : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10186423/
8. Ramakrishnan, U., Grant, F., Goldenberg, T., Zongrone, A., & Martorell, R. (2012). Effet de la nutrition des femmes avant et pendant la grossesse sur les résultats maternels et infantiles : une revue systématique. Épidémiologie pédiatrique et périnatale. Disponible à l'adresse : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22742616/
9. Imdad, A. et Bhutta, ZA (2011). Effet d'une supplémentation énergétique en protéines équilibrée pendant la grossesse sur les résultats de la naissance. BMC public health. Disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21501434/
10. Lassi, ZS, Padhani, ZA, Rabbani, A., Rind, F., Salam, RA, & Bhutta, ZA (2021). Effets des interventions nutritionnelles pendant la grossesse sur la naissance, la santé et le développement de l'enfant : une revue systématique des données probantes provenant de pays à revenu faible et intermédiaire. Revues systématiques de Campbell. Disponible à l'adresse : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8356342/